Los aceites saludables son necesarios en la dieta. Hay muchos tipos de aceites con propiedades distintas. ¿Cuáles son los mejores? En este artículo se comentan algunos de ellos.

Propiedades nutricionales de los aceites.

Los aceites no contienen proteínas ni carbohidratos. Tampoco son particularmente ricos en vitaminas o microminerales. Sin embargo, contribuyen a la absorción de vitaminas que son solubles en grasas, como la vitamina A, D, E y K. Las grasas que contienen los aceites naturales son en general grasas saludables para el organismo que proporcionan una buena fuente de energía. Son primordiales para la función del cerebro y de los nervios. El cerebro es un órgano muy graso. Los aceites vegetales naturales contribuyen a su buen funcionamiento. Sin la grasa del cerebro, éste se quedaría “mudo”. Los aceites saludables también se recomiendan para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, para la salud de la piel y en general para tener un organismo sano.

Algunos aceites recomendados.

Los aceites preferenciales son aquellos que contienen mayor cantidad de grasas esenciales que el organismo necesita en sus funciones. Cada aceite vegetal tiene sus características particulares que pueden aplicarse a diferentes formas de cocción y aplicaciones culinarias.

El aceite de oliva es el estandarte de la dieta mediterránea es el “oro líquido” y contiene una importante carga de componentes nutricionales saludables. Este aceite es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados. También es rico en vitamina E. Además, el aceite de oliva es rico en antioxidantes naturales. Los antioxidantes naturales contribuyen a paliar los efectos del estrés oxidativo que pueden generar desechos tóxicos durante la actividad de las células.

El aceite de oliva no tiene un alto punto de fusión. No es muy resistente al calor y puede degradarse si se sobrecalienta. Por consiguiente, no es el aceite ideal en los procesos culinarios que requieren calentar mucho el aceite, como es el caso de las frituras.

Sin embargo, el aceite de oliva contiene más antioxidantes naturales que otros aceites vegetales como el de canola o de girasol, por lo que es más estable al calentarse que estos aceites más pobres en grasas monoinsaturadas.

Otros aceites como el aceite de cacahuetes tienen un punto de fusión más alto, por lo que es más resistente al calor. De esta manera, puede utilizarse para saltear y freír sin que éste se degrade. Por ello suelen usarse a menudo en recetas orientales que se elaboran en el wok.

El aceite de canola también tiene un alto contenido en grasas insaturadas saludables.  Algunos estudios científicos han demostrado que las personas que toman aceite de canola con frecuencia tienen niveles de colesterol en sangre más bajos que aquellos que siguen una dieta típicamente occidental, rica en grasas saturadas.

El aceite de canola puede además contribuir a reducir el colesterol “malo” hasta en un 17% cuando se compara con la dieta occidental.

Sin embargo, este aceite no es recomendable en recetas que requieran calentar el aceite a altas temperaturas. Este proceso puede generar reacciones químicas que degradan el aceite y liberan sustancias tóxicas.

Otros aceites vegetales como el de frutos secos (nuez, almendra) o de semillas (pepitas de calabaza, semillas de uva) contienen mayores niveles de ácidos grasos poliinsaturados cuando se compara con los aceites de oliva y canola. Sin embargo, al igual que le ocurre al aceite de canola, estos aceites no deben sobrecalentarse, ya que pueden degradarse y liberar sustancias tóxicas.

Por el contrario, los aceites con bajo punto de fusión (como el aceite de pepitas de uva) tienen la ventaja de no solidificar cuando se conservan en la nevera. De esta manera pueden usarse para marinadas y platos que se sirvan fríos. El aceite se mantendrá líquido incluso a bajas temperaturas.

El aceite de coco ha generado bastante polémica por su alto contenido en grasas saturadas. Este aceite cuenta con numerosos detractores y seguidores. Así, algunos datos indican que el aceite de coco puede aumentar los niveles del colesterol “malo” cuando se compara con el aceite de oliva. Por el contrario, otros estudios sugieren que aumenta el cholesterol “bueno” cuando se compara con la mantequilla. Por consiguiente, las recomendaciones dietéticas aconsejan no abusar del consumo de este aceite rico en grasas saturadas.

Por otra parte, debido a su alto contenido en grasas saturadas, el aceite de coco se aconseja para el uso tópico en la piel, aportando hidratación y equilibrio.

Por otra parte, debido a su alto contenido en grasas saturadas, el aceite de coco se aconseja para el uso tópico en la piel, aportando hidratación y equilibrio.

¿Qué grasas contiene cada tipo de aceite?

Los aceites de oliva, canola, vegetales y de coco contienen el mismo número de calorías y de contenido total en grasas. Sin embargo, la composición en grasas puede ser muy distinta.

En la tabla a continuación puedes comprobar las diferencias en el contenido de 1 cucharada sopera (Fuente: USDA).

  Aceite de oliva Aceite de canola Aceite vegetal Aceite de coco
Kilocalorías 120 120 120 120
Grasas totales 14 g 14 g 14 g 14 g
Grasas saturadas 2 g 1 g 2 g 13 g
Ácidos grasos monosaturados 10 g 8 g 3 g 1 g
Ácidos grasos poliinsaturados 1,5 g 4 g 8 g 0 g

¿Qué aceites usar en la cocina?

Teniendo en cuenta las diferencias en la composición en grasas de cada tipo de aceite, las propiedades de cada aceite.

El más versátil: El aceite de oliva. Se puede usar para saltear, salsas frías, aderezos, mayonesas o salsas calientes. Los aceites vegetales y de canola para platos que no requieran un sobrecalentamiento del aceite. Por su parte, el aceite de coco da buenos resultados en la repostería.

 

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