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Un sueño de calidad repara el cerebro

La inflamación suele tener connotaciones negativas, ya que se asocia indefectiblemente a un malestar y una patología.
No obstante, la inflamación es parte de nuestra existencia. Es la manera que tiene el organismo de responder a los “ataques” potencialmente nocivos. Lamentablemente, estos procesos inflamatorios normales pueden dañar al cerebro. El mejor antídoto: una buena noche con sueño de calidad. El sueño reparador existe.

La inflamación suele tener connotaciones negativas, ya que se asocia indefectiblemente a un malestar y una patología. No obstante, la inflamación es parte de nuestra existencia. Es la manera que tiene el organismo de responder a los “ataques” potencialmente nocivos. Lamentablemente, estos procesos inflamatorios normales pueden dañar al cerebro. El mejor antídoto: una buena noche con sueño de calidad. El sueño reparador existe.

¿Por qué dormimos?

Se ha demostrado que dormir es esencial para la salud mental. Mejora la memoria y la gestión de los recuerdos, regula el metabolismo y reduce la fatiga mental.

Se necesitan un mínimo de 7 horas diarias para la función cognitiva y comportamental estable.

Cuando dormimos, el cerebro se reorganiza y se recarga, elimina los desechos tóxicos producidos por su actividad.

Por otra parte, cada vez hay más evidencias que indican que cada fase del sueño restaura y rejuvenece el cerebro para su óptimo funcionamiento.

En este sentido, cuando nos privamos de dormir, el proceso activo del sistema glinfático (el limpiador celular del cerebro) no tiene tiempo de ejercer esta acción. En consecuencia, se acumulan las toxinas y las funciones cognitivas, la toma de decisiones y la conducta se ven alteradas.

La actividad cerebral durante el sueño

Generalmente, dormir es una actividad inconsciente en la que de alguna manera se está “despierto”. Por eso sentimos miedo, sorpresa, fatiga y tristeza dependiendo de lo que el cerebro estaba soñando. En esta etapa, el cerebro responde menos a los estímulos externos.

Es importante mantener los ciclos del sueño, restaurando energía que se vuelve a utilizar. Mientras dormimos, el cerebro pasa por distintas fases que se pueden identificar. Estas fases son importantes ya que si nos despertamos en medio de uno de estos momentos el cerebro resiente la fatiga.

En una persona, el sueño se divide en dos fases principales, cada una dividida en varios ciclos. La primera es la del sueño NREM (non-rapid eye movement) en la que el parpadeo es más lento y la REM (rapid eye movement) en la que los párpados se agitan a mayor velocidad, la respiración se altera y podemos tener movimientos bruscos. A su vez, NREM se divide en N1, N2 y N3 (esta última también denominada de ondas delta). La N1 y N2 son de sueño ligero, mientras que N3 es de sueño más profundo.

Durante las 8 horas de sueño, se pasa por el periodo REM unas 4 o 5 veces. Esta es la fase en la que normalmente se experimentan los sueños.

La mala calidad del sueño afecta al cerebro

La falta de sueño o tener sueño de mala calidad repercute directamente en la memoria. Dormir es necesario para regenerar las distintas partes del cerebro y que puedan seguir funcionando con normalidad.

Si las neuronas no se “reprograman” se afecta al comportamiento y actividad intelectual de las personas. Se resiente la capacidad de concentración y la posibilidad de evocar recuerdos.

Servicio de limpieza al rescate

De estas observaciones, se puede concluir que uno de los principales objetivos de dormir es limpiar los desechos cerebrales. Dormir permitiría al servicio de limpieza cerebral efectuar su trabajo para poder recoger la basura cerebral y poder recomenzar un nuevo día con la mente en forma.

Este servicio de limpieza se basa en un fluido (líquido cefalorraquídeo) al que se vierten sustancias del cerebro y elimina las toxinas para poder mantener un espacio limpio. Se denomina sistema glinfático. Sería como el sistema de fontanería cerebral. Este sistema está formado fundamentalmente por células glía que son un tipo de célula del cerebro con muchas funciones de soporte, incluida la limpieza de basuras celulares. También se encargarían de regular el líquido cefalorraquídeo.

El sistema glinfático tiene servicio de 24 horas, existe de día y de noche. Sin embargo, durante la noche aumenta su caudal hasta 60 veces, lo que permitiría conseguir una mayor retirada de residuos rápidamente. En particular, el líquido cefalorraquídeo tiene más espacio para expandirse cuando corre menos sangre por la zona, lo que suele ocurrir en la fase de ondas delta. En esa fase, las neuronas estarían menos activas por lo que necesitarían menos oxígeno y nutrientes que la sangre transporta. De esa manera, el servicio de limpieza tendría más margen de maniobra.

Por ejemplo, la acumulación de agregados proteicos típicos de enfermedades como el Alzhéimer y otras demencias podrían limpiarse profusamente gracias al servicio del sistema glinfático.

Lo mismo ocurriría con las sustancias generadas por los procesos inflamatorios del organismo, que de otra manera podrían ser dañinos para las neuronas.

Busquemos momentos de sueños de calidad. Prepara el ambiente para prepararte al sueño: luces tenues, poco ruido, una ropa y cama cómodas, una infusión de una hierba relajante. Si tu horario te lo permite, evita estar trabajando hasta altas horas si no es para algo de extrema urgencia. ¡Dispositivos fuera!

6 respuestas a «Un sueño de calidad repara el cerebro»

¿El uso diario de 1.9 mg. de melatonina, para facilitar el sueño, se puede considerar aceptable en una persona adulta que tiene serios problemas para conciliar el sueño?

Gracias por la lectura del mensaje y la respuesta que espero.

Hola José Luis.
Gracias por escribirme.
La melatonina no parece tener hasta la fecha efectos secundarios reconocidos científicamente a dosis bajas como la que me comentas.
Por otra parte, ten en cuenta que cada persona tiene niveles distintos y que esos niveles suelen reducirse bastante con la edad. Por ello es muy difícil determinar la dosis adecuada de cada persona sin saber sus niveles basales cuando dormimos, que es cuando la hormona se activa.
Así que, si te va bien tomar melatonina para dormir, no veo el inconveniente a la dosis que la tomas.
Por otra parte, es una molécula antioxidante con lo cual tiene también otras propiedades beneficiosas.
Hay algunas preparaciones de melatonina combinadas con GABA (ácido gamma-aminobutírico) que también son eficaces.
Espero que esta información sea de utilidad.
Un cordial saludo
Raquel Marín

Hola Raquel, buenas noches:

Verás, soy una persona bastante nerviosa que en ocasiones sufro insomnio. En mi familia hay bastantes casos peores que yo todavía.

Yo tengo rachas en que duermo bastante bien (suelo practicar deporte, tomo el sol, tengo unos horarios constantes para acostarme y levantarme, y todo ese tipo de consejos para dormir bien, que suelo cumplir a rajatabla).

Pero en otras rachas, las preocupaciones, el trabajo, etc…, hacen que no duerma bien. Normalmente, no tengo problema para conciliar el sueño. Mi problema es lo que se suele denominar “despertar precoz”. He leído bastante al respecto… Mi problema siempre es ese: el despertar precoz.

Me suelo despertar a las 5 horas de conciliar el sueño. Es frustrante despertarte a las tres y pico o cuatro de la madrugada, y ver que ya no te vas a volver a dormir. Cuando vas a volver a dormirte, suena el despertador. Así es imposible estar bien. Estoy cansado, mi cabeza funciona las primeras horas de la mañana, pero a mediodía ya no… Yo para estar bien necesito 7-8 horas. Con menos sueño, estoy muy mal.

Intento evitar la siesta para dormir bien por la noche, pero suele dar igual, cuando viene una mala racha, a la noche siguiente pasa lo mismo, aunque no me eche la siesta.

¿Conoces algún tratamiento o consejo para este tipo de insomnio?

Las pastillas tipo orfidal me echan para atrás. Parece que tienen bastantes cosas negativas. En alguna ocasión, muy puntualmente, las tomo. Pero suele ser una única noche, por situaciones de enorme nerviosismo. Fuera de eso, no las tomo.

He visto que hay alguna pastilla, sin receta médica, que tiene una doble capa, primero melatonina y luego, pasadas unas horas, libera valeriana, pasiflora y ese tipo de tranquilizantes. Pero yo no necesito melatonina, porque como te digo, no tengo problema para conciliar el sueño, sino que mi problema es un despertar precoz.

Bueno, pues ese es mi problema. Un problema que a veces es muy duro. Yo siempre suelo pensar qué distinta habría sido mi vida en general si durmiera mejor.

A ver qué me puedes aconsejar.

Gracias por tu labor, Raquel, de verdad.

Un saludo

Hola Roberto.
Encantada de saludarte. Muchas gracias por tu mensaje.
Por lo que me comentas, tú no tienes problemas de insomnio sino problemas de ansiedad.
El insomnio sería el caso de no conciliar el sueño. Sin embargo, la ansiedad te despierta antes de tiempo.
En tu caso la melatonina no es el remedio ideal, sino alguna alternativa que te permite reducir la ansiedad durante el día para que no llegues a la cama cargado de la misma.
Es verdad que la propia sensación de ansiedad por no dormir bien te genera más ansiedad, te deja agotado al levantarte y acaba convirtiéndose en un círculo vicioso.
El orfidal no es solución para tí. Efectivamente, tiene numerosos efectos adversos que pueden ser nocivos y genera adicción.
Yo en tu lugar lo que haría sería en primer lugar hacer una lista de las cosas que me generan ansiedad. En una segunda columna, hacer una segunda lista de qué posibles formas de paliar esos factores podría proponer. En una tercera columna, las posibles soluciones o paliativos (cuando los halla) que pudieran reducir cada uno de mis parámetros ansiosos. Después, generaría un plan de acciones, progresivo, cariñoso y secuencial para empezar a inducir los paliativos.
En paralelo, intentaría detectar los pequeños indicios o parámetros tempranos de un posible cuadro ansioso (comer más deprisa de la cuenta, jadear en lugar de respirar, tendencia a los pensamientos recurrentes, mayor incitación a algún tipo de alimento “anestésico”, etc.).
También tendría en cuenta aquellos alimentos que pueden contribuir a generar digestiones más pesadas y contribuir a cuadros ansiosos. En mi segundo libro “Pon en forma tu cerebro” (https://www.amazon.es/gp/product/8417771190/ref=as_li_tl?ie=UTF8&tag=raquelmarineu-21&camp=3638&creative=24630&linkCode=as2&creativeASIN=8417771190&linkId=fb53c163e2be72e7ed275ba6fc460c00) describo muchos nutrientes y alimentos para “descansar” y serenar el cerebro. 
En el momento de iniciar esos primeros síntomas, procuraría incluir algunos remedios que me redujeran el estado ansioso para no llegar a la cama cargado de esa sensación.
Entre las mejores plantas están:
Rhodiola relax (por la mañana y por la noche)
Passiflora (por la mañana y por la noche)
Cannabis indica (canabidiol) por la noche, un máximo del 5% (SIN tetracanabidiol).

Yo empezaría en los días “pre” con estas plantas. Prueba primero la que mejor te vaya.
Si tomas melatonina, que sea con GABA (gamma aminobutírico) incluido.

Si en última instancia te ves desesperado y no bajas la ansiedad, generando despertares vespertinos, entonces te aconsejaría que le pidieras al neurólogo que te recetara stilnox.
El stilnox no se toma por la noche al acostarse, sino que lo puedes tomar a mitad de la noche si te desvelas. El efecto te dura unas horas más (al menos 4) y no te levantas con el abotargamiento que genera el orfidal. El stilnox también genera adicción, por lo que solo lo tomaría en circunstancias extremas y en dosis bajas (1/4-1/3 de una pastilla).
De preferencia, iniciaría el plan “identificación de parámetros ansiosos”.
Espero que esta información sea de utilidad.
Un cordial saludo.
Raquel Marín

Buenas Raquel Marín !
Tengo 23 años y mi problema es que al dormir me asusto y me despierto con un temblor o simplemente me despierto con un miedo en mente .
No me pasa siempre,pero siempre me voy a la cama con ese miedo.
Gracias por su respuesta!
Un gran saludo !

Hola Daniela.Gracias por visitar mi blog y por tu pregunta.Por lo que me comentas, tu problema no es a la hora de conciliar el sueño. Ten en cuenta que para dormir tan solo necesitamos dos requisitos en condiciones normales:Que el cerebro entienda que es de noche (hora de dormir)Que estemos lo suficientemente cansados (que hayan pasado al menos 12 horas desde que nos levantamos).Y creo que tú cumples los dos requisitos.Sin embargo, te despiertas por la noche con miedos. Eso tiene una explicación sencilla: Tus pensamientos y emociones son tan intensas durante el sueño que tu cerebro entra en alerta y decide despertar de manera sobresaltada.Desde mi punto de vista, hay algo que tienes en el consciente o subconsciente que no está resuelto y te atormenta. Si fueras consciente de ello, sería más fácil de identificar. Si es parte del subconsciente, es más difícil de visualizar.Yo empezaría por intentar identificar la fuente de mi angustia que hace que mis emociones nocturnas sobrepasen la propia fase del sueño natural.Escribe qué es lo que te asusta o preocupa y pon al lado las posibles soluciones. Hablarlo (en particular con un profesional) sería estupendo.Si es parte de las preocupaciones propias de la crisis del Covid-19, quizás te puedan ayudar las pautas que indico en este artículo:https://www.telva.com/salud/2020/04/13/5e9459ce01a2f1b9078b45b3.html 
Por otra parte, aquí tienes también el artículo que publiqué ayer sobre algunas pautas sencillas para prepararse al sueño:
https://www.huffingtonpost.es/entry/por-que-estoy-durmiendo-tan-mal_es_5ea74d0fc5b6a30004e6d56f
Espero que esta información te sea de utilidad.
Un afectuoso saludo
Raquel Marín

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